Alimente bogate in fier

alimente bogate in fier

Alimente bogate in fier

Alimentele bogate in fier joaca un rol important in alimentatia noastra, deoarece fierul este un mineral esential, prezent in fiecare celula vie a organismului, care este responsabil cu producerea de hemoglobina, o proteina din celulele rosii care ajuta la transportul substantelor nutritive si al oxigenului catre tesuturi si organele vitale.

Aproximativ 80% din populatia lumii prezinta carenta de fier, dintre care 30% prezinta anemie prin deficitul de fier. Persoanele cu risc ridicat sunt femeile insarcinate si femeile aflate in perioada menstruala, de aceea lor le este recomandat sa consume cat mai multe alimente bogate in fier.

Carenta de fier – simptome

  • Oboseala
  • Slabiciunea
  • Paloare
  • Dificultati de respiratie
  • Ameteli
  • Furnicaturi in picioare
  • Maini si picioare reci
  • Unghii fragile
  • Dureri de cap
  • Lipsa de concentrare
  • Sistem imunitar slabit

Top 5 beneficii de sanatate ale fierului

  1. Fierul are un rol esential in transportul oxigenului catre celule.
  2. Fara fier creierul nu primeste oxigenul de care are nevoie pentru buna functionare.
  3. Fierul este important si pentru tesutul muscular, cu rol esential in tranportul oxigenului spre muschi.
  4. Femeile insarcinate trebuie sa consume mai mult fier deoarece viitori bebelusi au si ei nevoie de fier.
  5. Sindromul picioarelor agitate. Nivelul scazut de fier are un rol important in cazul picioarelor agitate, nelinistite.

Alimente bogate in fier

  • Ficatul de vita. 85 grame de ficat contin 4 mg de fier adica 22.5% din DZR. Cand vine vorba de alimente bogate in fier, in special fier de origine animala, ficatul de vita este pe primul loc. Pe langa fier acesta contine acid folic si vitamina B12, cele trei vitamine si minerale de care aveti nevoie pentru a depasi in mod natural anemia.
  • Ciocolata neagra. 85 de grame de ciocolata neagra contin 3 mg de fier adica 19% din DZR. Cand optati pentru o ciocolata neagra de buna calitate nu va satisfaceti doar pofta de ceva dulce- dar in acelasi timp organismul primeste si o doza importanta de fier. Iata de ce ciocolata neagra este o optiune dulce si sanataoasa atunci cand vine vorba de alimente bogate in fier..
  • Lintea.O jumatate de cana contine 3 mg de fier, 20.4% din DZR. Lintea este o leguminoasa care are o cantitate foarte impresionanta de fier vegetal pe portie.
  • Spanac.O jumatate de cana de spanac gatit contine 3 mg de fier adica 17.8 % din DZR. Iata de ce Popeye Marinarul devenea asa de puternic cand manca spanac. Mai mult decat atat, aceasta ofera organismului proteinele esentiale, avand avantajul ca este mai usor de digerat dintre alimentele bogate in fier.
  • Sardinele. ¼ dintr-o cana contine 2 mg de fier, adica 10% din DZR. Cand vine vorba de alimente bogate in fier, sardinele mai sunt cunoscute pentru concentratia lor ridicata de acizi grasi omega-3 si vitamina D.
  • Fistic. 85 de grame de fistic contin 1 mg de fier 6.1% din DZR. Fisticul fiind bogat in nutrienti este ideal pentru persoanele aflate la cura de slabire si care cauta idei sanatoase de gustari. Plus de aceasta se numara printre alimentele bogate in fier, 85 de grame de fistic = 49 de bucati de fistic si ofera pe langa fier si vitamina B6 (25% din DZR), tiamina (20% DZR) si cupru (20% DZR).
  • Stafide. 4 lingurite de stafide contin 1 mg de fier ( 6.1% din DZR). Unul dintre aspectele importante ale consumului de stafide este continutul ridicat de fier pe portie. Alte fructe cu continut important de fier sunt prunele si smochinele.
  • Spirulina. 85 de grame de spirulina contin 8 mg de fier 44% din DZR. Spirulina este o alga verde albastruie considerata regina suplimentelor dietetice pentru ca reprezinta o mare sursa de substante nutritive: 10 vitamine (includem pe aceasta lista si vitaminele B, C sau E), 8 minerale, 18 aminoacizi, acizi grasi (cum ar fi Omega 3), beta-caroten – cu proprietati antioxidante. Mai mult decat atat, aceasta ofera organismului proteine esentiale, avand avantajul ca acestea sunt mai usor de digerat si de absorbit fata de cele din carne sau legume. O poti gasi sub forma de comprimate aici.

Daca aveti un nivel scazut de fier, este esential sa suplimentati si doza de vitamina C, deoarece creste absorbtia de fier in organism. Evita ceaiul, cafeaua si alimentele bogate in calciu (cum ar fi lactatele sau cerealele integrale), pentru ca pot impiedica absorbtia de fier.

Este important de mentionat faptul ca barbati au nevoie de  8 mg de fier pe zi, in timp ce femeile au nevoie de 18 mg zilnic.