Category Archives: Sanatatea inimii

Piramida alimentelor – Ghid pentru un stil de viata sanatos

Posted on by Noemi
piramida alimentelor
05 ian.

In calatoria catre un stil de viata mai sanatos, intelegerea principiilor fundamentale ale nutritiei este esentiala. Un astfel de principiu calauzitor este piramida alimentara sau piramida alimentelor, conceputa pentru a ne ajuta sa intelegem alegerile dietetice informate si echilibrate.

Ce este Piramida alimentara?

Piramida alimentelor este o ilustrare grafica care clasifica diferite tipuri de alimente pe baza valorii lor nutritionale si recomanda aportul proportional pentru o dieta echilibrata. Introdus de expertii in nutritie si organizatiile de sanatate, serveste ca un instrument practic ce ne ghideaza spre a face alegeri sanatoase atunci cand ne planificam mesele.

Componentele piramidei alimentelor

Cereale (50%)

La baza piramidei alimentare se afla cerealele, ce reprezinta o parte semnificativa a unei diete echilibrate. Optati pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa si ovazul, pentru a asigura o sursa bogata de fibre, vitamine si minerale.

Fructe si legume (30%)

Al doilea strat subliniaza importanta incorporarii fructelor si legumelor in mesele zilnice. Bogate in vitamine, minerale si antioxidanti esentiali, aceste optiuni colorate contribuie la sanatatea generala.

Sursele de proteine (15%)

Proteinele joaca un rol crucial in sustinerea sanatatii tesuturilor. Alimentele bogate in proteine includ lapte, branza, carne si produse din carne cu un continut scazut in grasimi. Alegeti sa consumati carnurile albe in defavozarea celor rosii.

Grasimi si produse zaharoase (5%)

Nu exista recomandari in ceea ce preiveste numarul de portii, insa acestea trebuie sa fie consumate rar si in cantitati mici. Se recomanda reducerea consumului de grasimi saturate cara pot favoriza aparitia bolilor coronariene, diabetului zaharat, accidentului vascular, etc.

Sfaturi practice pentru implementarea piramidei alimentelor

Exercitii regulate. Angajati-va in exercitii aerobice care va fac placere – mersul pe jos, jogging, ciclism – si antrenamentul de forta pentru fitness general. Scopul este cel putin 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata pe saptamana si cel putin doua zile pe saptamana de exercitii de forta pentru grupele musculare majore.

Prioritizati somnul de calitate. Dormiti 7-9 ore in fiecare noapte, mergand la culcare si trezindu-va zilnic la aceleasi ore. Pastrati-va mediul de somn confortabil, intunecat si racoros.

Hidratarea conteaza. Apa sustine digestia, absorbtia nutrientilor si ajuta la mentinerea functiilor corporale.

Varietatea este cheia. Consumati diferite fructe, legume, cereale si surse de proteine pentru a va mentine mesele interesante si bogate din punct de vedere nutritional.

Controlul portilor. Acordati atentie dimensiunilor portiilor pentru a evita supraalimentarea. Piramida alimentara serveste drept ghid si va ajuta sa vizualizati distributia ideala a grupurilor de alimente pe farfurie.

Piramida alimentara in Romania

In linii generale, piramida alimentelor cuprinde urmatoarele grupe:

  • Paine, cereale, orez si paste (6-11 portii pe zi);
  • Legume si vegetale (3-5 portii pe zi);
  • Fructe (2-4 portii pe zi);
  • Lapte si derivate (2-3 portii pe zi);
  • Carne, peste, oua (2-3 portii pe zi).

Echivalente alimentare cantitative pentru o portie 

Paine, cereale, orez, paste

  • ½ cana cereale, orez sau paste fainoase (fierte)
  • un biscuit
  • o felie de paine

Legume, vegetale, cartofi

  • ½ cana vegetale proaspete sau fierte
  • o cana legume frunze fierte
  • ½ cana zarzavaturi fierte
  • ¾ cana suc de rosii
  • un cartof mijlociu

Fructe

  • un fruct mediu (mar, banana, portocala)
  • ½ grapefruit
  • ¾ cana suc
  • ½ cana cirese
  • o felie medie de pepene
  • un ciorchine mijlociu de strugure

Carne, peste, fasole boabe, oua

  • 100 g carne gatita
  • un ou
  • ½ cana leguminoase uscate fierte Lapte, iaurt, branza
  • o cana de lapte sau iaurt
  • ½ cana branza de vaca
  • 50 g telemea

Surse:

Ghidul Societatii de nutritie din Romania

https://www.gov.ie/en/publication/70a2e4-the-food-pyramid/

Resveratrolul – o miraculoasa sursa de longevitate

Posted on by Noemi
12 mai

Cum se face ca, francezii, cu toate ca mananca alimente bogate in grasimi si zahar, plus ca beau mai mult vin, au o rata de deces cauzat de afectiuni cardiovasculare mult mai scazuta decat alte popoare? Raspunsul la aceasta intrebare este cunoscut sub numele de “paradoxul francez”. Se crede ca se datoreaza unui aport mai mare dintr-un fitonutrient specific, numit resveratrol, gasit in mod natural in “superalimente” cum ar fi vinul rosu. Ca si alti antioxidanti si fitonutrienti, cum ar fi licopenul continut de rosii sau luteina de morcovi, resveratrolul este un compus puternic care regenereaza organismul la nivel celular.

Ce este resveratrolul?

Resveratrolul este un polifenol, cu rol antioxidant, continut de anumite plante.
Nu trebuie sa fie bautor de vin pentru a beneficia de beneficiile resveratrolului. Acesta se gaseste si in fructele de padure de culori inchise, in ciocolata neagra si in cacaoa cruda. Pe langa ca sustine sanatatii inimii, resveratrolul are numeroase beneficii asupra sanatatii, inclusiv: protejarea creierului si a functiilor cognitive in randul persoanelor in varsta, actiune antiinflamatoare, incetinirea procesului de imbatranire.
Resveratrolul este clasificat ca un fitoestrogogen din cauza capacitatii sale de a interactiona, intr-un mod pozitiv, cu receptorii de estrogen.

Resveratrolul si imbatranirea

Radicalii liberi sunt compusi chimici secundari, care apar, pe de-o parte, ca urmare a unor procese ce au loc firesc in organismul uman, pe de alta parte, ca un rezultat al influentei factorilor externi nocivi pentru piele. Ei sunt responsabili de distrugerea celulelor sanatoase si provocarea unor dezechilibre la nivelul organismului, printre care si imbatranirea accelerata.
Productia de radicali liberi poate fi accelerata de anumite obiceiuri proaste ale stilului de viata precum: fumatul, o dieta nesanatoasa sau ca raspuns la poluarea.
Resveratrolul, datorita proprietatilor antioxidante, stimuleaza productia proteinei SIRT 1, ce contribuie la mentinerea sanatatii celulare si incetinirea procesul de imbatranire. SIRT1 sau „proteina longevitatii” are rolul de a proteja si pastra intacte celulele ADN-ului si de a repara moleculele care au fost afectate de radicalii liberi.

Resveratrolul si sanatatea inimii

Datorita activitatii sale antiinflamatorii, resveratrolul scade presiunea exercitata la nivelul arterelor, ajuta la relaxarea vaselor de sange si la imbunatatirea circulatiei. In plus, reduce efectul enzimei care controleaza productia colesterolului, scazand astfel nivelului colesterolului „rau“ (LDL) care poate provoca aparitia unor probleme cardiovasculare. (1)

Ajuta la protejarea creierului si cognitive / mentale de sanatate
Resveratrolul, gratie proprietatilor antioxidante si antiinflamatoare, poate incetini procesul de degenerare a celulelor cerebrale. In plus, inhiba productia de beta-amiloide, proteine ce contribuie la declansarea bolii Alzheimer. (2)

Resveratrolul si diabetul zaharat

Resveratrolul poate fi de ajutor pentru cei cu diabet zaharat, prin reglarea nivelului de insulina. Acesta blocheaza actiunea unei enzime care transforma glucoza in sorbitol, responsabil cu cresterea nivelului stresului oxidativ si a riscul de aparitie a diabetului . (3)

Principalele surse de resveratrol

Printre cele mai bogate surse de resveratrol se numara:
• Strugurii rosii si vinul rosu. In cazul in care va intrebati, vinul alb are cantitati mult mai mici, deoarece cojile strugurilor sunt indepartate in procesul de vinificatie.
• Cacao cruda sau ciocolata neagra. Boabele de cacao au o cantitatea semnificativa de polifenoli.
• Fructele de padure (afine, mure, zmeura, coacaze etc.). Sursa importanta de antioxidanti, cu o valoare nutritiva foarte mare, dar si cu un continut caloric redus.
• Fisticul
• Radacina de Polygonum cuspidatum (trestie japoneza), care contine cea mai mare cantitate de resveratrol.

Nu in ultimul rand, resveratrolul poate fi gasit si in suplimente alimentare care au la baza extract din struguri sau Polygonum cuspidatum, printre care si BioSunLine Resveratrol 200 mg, cu un puternic efect antioxidant, oferind protectie si suport organismului.

Colesterol – mit sau adevar

Posted on by Noemi
colesterol
22 iun.

Sunt multe date legate de colesterol care ne pot confuza intr-o masura sau alta. Care sunt valorile normale ale colesterolului? Cum pot influenza alimentele consumate nivelul de colesterol?

Pentru a face diferenta intre mit si adevar atunci cand vine vorba despre colesterol, specialistii Biosunline au selectat, pentru a le explica, cele mai vehiculate mituri:

Mit: Tot colesterolul este rau pentru sanatate

Adevar:  Colesterolul (o molecula lipidica) nu se dizolva in sange ci este transportat in organism cu ajutorul lipoproteinelor. Acesta se imparte in doua categorii:

  • LDL (low-density lipoprotein sau lipoproteina de densitate mica), uneori numita colesterolul „rau”, constituie cea mai mare parte a colesterolului din corp. Nivelul ridicatat de LDL creste riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
  • HDL (high-density lipoprotein sau lipoproteina de densitate inalta) numita si colesterolul „bun”, transporta excesul de colesterol inapoi catre ficat. Acesta il proceseaza si il elimina din organism. Nivelurile ridicate de HDL pot reduce riscul de boli cardiovasculare.

Mit: Organismul “ne avertizeaza” atunci cand avem colesterol ridicat

Adevar: De obicei, atunci cand nivelul de colesterol este ridicat, nu prezintem simptome. Este posibil sa nici nu stim ca avem colesterol ridicat, decat atunci cand este prea tarziu – adica, in cazul unui accident vascular sau infarct. Acesta este motivul pentru care este foarte important sa ne masuram colesterolul cel putin o data la 4-6 ani.

Ocazional,  la unele persoane se pot dezvolta pe piele formatiuni de culoare galbena, numite xanthomas, care sunt depozite bogate in colesterol.

Mit: Alimentele care contin multe grasimi saturate nu cresc nivelul colesterolului

Adevar:  Se stie, ca de obicei, alimentele cu multe grasimi saturate, pot creste nivelul de colesterol din organism. Printre acestea se numara si carnea rosie, untul, branza.

Nivelul colesterolului rau LDL poate fi redus daca consumam alimente bogate in fibre precum, orzul, ovazul, fasolea, perele, prunele sau merele. Fructele oleaginoase nesarate si neindulcite (nuci, alune de padure, migdale, fistic, etc)  au un nivel redus de grasimi saturate si contribuie astfel la mentinerea sub control a colesterolului din organism.

Mit: Nu pot face nimic pentru a scadea nivelul de colesterol rau

Adevar: In mod sigur poti face multe:

  • Repeta analizele la fiecare 4-6 ani
  • Adopta o alimetatie sanatoasa, cu alimente bogate în fibre naturale si grasimi nesaturate.
  • Fii activ in fiecare zi. Sunt recomandate 150 pana la 300 de minute de activitate fizica moderata in fiecare saptamana.
  • Renunta la fumat. Fumatul  poate  provoca afectiuni  ale sistemului cardiovascular.
  • Consumati alimente bogate in acizi Omega-3 – acestia reduc nivelul trigliceridelor si cresc nivelul colesterolului HDL (colesterol bun). Omega-3 il gasim in somon, macrou si hering, dar si in nuci, migdale si semintele de in,

 In afara de o alimentatie echilibrata si de un stil de viata sanatos, nivelului colesterolului poate fi redus si cu ajutorul unor solutii naturale.

O alternativa naturala pentru medicamentele pe baza de statine, folosite in reducea nivelul de LDL, este extractul din drojdie de orez rosu. Acesta contine monacolina K, o substanta cu formula chimica identica cu cea a statinelor.

Alimente sanatoase pentru inima mai tanara

Posted on by Noemi
alimente sanatoase
10 aug.

Pentru a avea o inima tanara si sanatoasa farfuria trebuie sa fie plina cu alimente sanatoase, precum fructe si legume, sa fim atenti la aportul fibre, sa mancam peste de mai multe ori pe saptamana si sa limitam consumul de grasimi nesanatoase si sare.

Alimente sanatoase pentru intarirea inimii si promovarea sanatatii vasculare

Fasolea

Contine fibre si o varietate de vitamine si minerale, inclusiv calciu, fosfor, potasiu, acid folic, magneziu si fier. Toate acestea ajuta la imbunatatirea nivelului colesterolului si la reducerea riscurilor de boli cardiace.

Nucile

Contin acizi graşi esenţiali omega 3 si omega 6 cu rol in prevenirea bolilor cardiovasculare. Acestea trebuiesc consumate de 2-4 ori pe saptamana. Grasimile nesaturate din nuci pot ajuta la reducerea colesterolului in comparatie cu carnea rosie. Deoarece au nivel destul de ridicat de grăsimi şi calorii, nucile trebuie consumate ca portii moderate.

Ciocolata

Ciocolata neagra este de fapt ciocolata cu un continut foarte ridicat in cacao. Consumul moderat de ciocolata neagra, cu continut de minim 70% cacao, favorizeaza reducerea tensiunii arteriale. Prin continutul de antioxidanti anihileaza radicalii liberi si protejeaza organismul. Stiati ca,  populația Kuna din insulele San Blas, in largul coastei din Panama, are o rată a bolilor de inima de nouă ori mai mica decât cea a panamanilor continentali. Motivul? Kuna bea o mulțime de bauturi facute cu proporții generoase de cacao, care este neobișnuit de bogat in flavanoli care ajută pastrarea sanatatii vaselor de sange. In plus, un alt compus din cacao, numit epicatechin, stimuleaza oxidul nitric, o substanta care sa dovedit a fi cruciala pentru vasele sanguine sanatoase.

Tomate

Sunt o  sursa excelenta de vitamina C, vitamina A, potasiu si fibre, dar si de licopen, considerat a fi unul din cei mai puternici antioxidanti naturali. Aceasta combinatie de nutrieti poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Daca nu stiati, gatitul ar putea creste beneficiile acestui fruct, deoarece prin fierbere, nivelul de licopen este mai mare, iar astfel activitatea antioxidanta nu este diminuata in urma gatirii.

Popcorn

Sa fie gustarea preferata în timpul filmelor sau petrecerilor de acasa sanatoasa? Floricelele contin de trei ori mai multi polifenoli decat  fasolea si de patru ori mai multi decat afinele. Fibrele care se găsesc in popcorn scad nivelul colesterolului rau, reducand astfel aparitia bolilor cardiovasculare.

Vin rosu

Literatura stiintfica sustine ca, persoanele care il beau moderat sunt mai putin susceptibile de a dezvolta boli de inima, decat cei care se abtin. Astfel consumul moderat de vin poate avea efecte real cardioprotectoare. Consumul moderat de vin, poate creste estrogenul, care protejează inima – un beneficiu deosebit de util pentru femeile aflate in postmenopauza ale caror niveluri reduse de estrogen cresc riscul bolilor de inima.

Mere

Datorita compusilor puternic antioxidanti ai flavonoidelor din mere – quercetin, epicatechin, epigallocatechin, kaempferol  – merele  scad  riscul aparitiei inflamatiei la nivelul inimii. Merele sunt, de asemenea, bogate in pectina, o formă de fibre solubile ce echilibreaza nivelului colesterolului din sange.

Peste

Consumul a doua sau mai multe portii de peste pe saptamana poate scadea cu 30% riscul de a dezvolta boala coronariana pe termen lung (sursa).  Peștii – în special cei “grasi”, cum ar fi somonul si tonul, au un continut bogat de omega 3. Aceasta duce la scaderea nivelului de trigliceride din sange, reduce aritmiile si riscul de ateroscleroza, prin imbunatatirea circulatiei cardiovasculare.

Banane

O banana contine 422 mg – aproximativ 12% din doza zilnică recomandată de potasiu. Potasiul din banane mentine sanatatea cardiovasculara si a echilibrului de sodiu si apa in organism. Potasiul ajută rinichii să elimine excesul de sodiu, contribuind astfel la reglarea tensiunii arteriale.

Nu uita ca o dieta bazata pe alimente sanatoase trebuie combinata si cu sportul pentru a face minuni.

 

PRODUSE PENTRU INIMA